科技成瘾还是习惯，评估你社交媒体使用的五种方法

即使没有上瘾，很明显我们都在大量使用社交媒体。皮尤研究中心(Pew Research Center)去年的一项研究发现，70%的脸书用户每天都会访问该网站，其中几乎一半的日常用户每天都会访问几次。

以下是坏习惯可能更严重的五个迹象——以及如何减缓。

强迫性地使用社交媒体。

去任何地方的时候，我们都很难离开我们的手机，因为我们的老板，伴侣，孩子总是有压力。当我们像一个身体的附属物一样随身携带手机时，很难不通过在乘坐电梯、去洗手间或在公园散步时查看社交媒体来填补空闲时间。

三个孩子的母亲，专栏作家Julie congol帮助家庭找到答案，解决技术影响他们生活的问题。那么什么构成了强迫性使用呢？

《神经心理学评论》杂志2019年的一篇论文将强迫行为定义为我们不得不重复做某事，即使知道真的没有必要这样做。当滚动屏幕的冲动压倒了我们的判断，导致我们在开车或过马路时做一些危险的事情，如查看通知，这是一个值得注意的理由。(最近的几个早上，我看到一个女人一边盯着手机，一边推着婴儿车走在我家附近一条繁忙的街道上。)

威尔士斯旺西大学(Swansea University)心理学系主任菲尔·里德(Phil Reed)一直在研究不健康社交媒体使用的根源，他说，习惯不容易戒除，因为它们往往是自动完成的。“对待习惯的方法是将它们带入意识，让自己意识到自己在做什么”。

继续小贴士:试着记录下你一天查看订阅的频率，包括空闲时间的短暂浏览。关闭应用程序通知，设定一个勿扰模式，或者在Apple设备上设置自动，以便在工作时间或开车时自动打开。接下来，用其他活动来填补你平时花在社交媒体上的时间。“如果你在减少社交媒体的同时不增加其他东西，几乎任何减少社交媒体的尝试都不会奏效”。

乔治城大学计算机科学副教授、《数字极简主义:在嘈杂的世界中选择专注的生活》一书的作者卡尔·纽波特说，你对社交媒体的使用妨碍了你的生活。斯坦福大学医学院精神病学和成瘾医学教授Anna Lembke对成瘾的简单定义:“不顾对自己和/或他人的伤害，持续强迫使用某种物质或行为。”睡觉前在Instagram上浏览室内设计照片(例如我的一个朋友)可能不会伤害你，只要你没有过多地推迟睡眠。如果你的社交媒体使用伤害了你的人际关系、工作、睡眠或健康的其他方面——但你仍然滚动，因为你觉得你不能停止——是时候采取行动了。

小贴士:兰布克博士建议想戒掉习惯的人做她所说的“24小时多巴胺禁食”，一天不要触摸任何与屏幕相关的设备。

《多巴胺国度:在放纵的年代找到平衡》一书的作者兰布克博士说，“让人们知道你无法联系到，为斋戒做好准备。”她说，最好还是和朋友或家人一起斋戒。兰布克博士说，人们应该密切关注自己在禁食期间的感受，并注意焦虑、易怒和对恢复进食的侵扰性想法等症状。“希望到结束时，人们会体验到这些症状的减轻，并发现他们实际上感觉更好了，”她说。对于那些怀疑自己已经完全沉迷于技术的人，她建议进行30天的快速筛查。这听起来令人生畏，但需要大约一个月的时间来戒除成瘾行为和物质，以重置大脑中的奖励路径。

你需要更多的社交媒体才能感到满足。

里德博士说，与任何类型的物质或行为依赖一样，过度使用社交媒体会导致对其愉悦效果的耐受性增加，这需要你寻求更多的快感。

如果你不确定你是否已经增加了在社交媒体上的时间，通过查看手机上的时间设置来跟踪你的应用程序使用情况。

小贴士:兰布克博士建议将手机使用限制在一天中的特定时段，并对最吸引你的应用程序设置时间限制。

她说，在使用手机之前写下你打算做的事情会有所帮助，这是保持诚实的一种方式。“如果你确实想以逃避现实、麻木的方式使用它，那就限制做这件事的时间，并把它安排在时间表中。”(看，你可以在Instagram上休息一下！)

说服自己，你有你需要服务的观众。

这并不适用于在社交媒体上发帖谋生的有影响力的人——这并不是说他们的使用不会有问题。它是为青少年和父母设计的，他们经常说发帖感到有压力。

小贴士:纽波特博士建议你进行一项实验，在不告诉任何人的情况下暂时停止发帖，看看是否有人对你的缺席发表评论。

“人们经常发现没人注意到，”他说。你也可以通过传统的信息或z世代流行的新照片分享应用，直接与一个人或一个小组分享。当你不在社交媒体上时，你会有戒断症状。如果你在不使用社交媒体时感到焦虑、易怒、失眠、抑郁和强烈渴望，那就是上瘾的迹象。

小贴士:纽波特博士建议使用一种清理社交媒体的方法，就像扔掉衣柜里的旧衣服，为新衣服腾出空间。

首先，删除手机上的所有社交媒体。花两周到一个月的时间来理清思路。然后，慢慢地、有意识地添加回服务于特定目的的应用程序，并围绕使用它们制定规则。例如，如果脸书是与当地跑步组织交流的一种方式，向自己承诺你将只为此目的使用脸书。对于那些觉得自己有严重毒瘾的人来说，可能需要治疗潜在的原因。在你遵循了上面的其他建议之后，安排一次周期性的数字休息——比如一周一天——来强化你更健康的新习惯。

“如果你不沉迷于社交媒体，但正在与过度使用作斗争，我的经验是，有一个‘数字安息日’足以提醒我们节制，”Dr伦布克说。“即使它不会使大脑发生变化，也会保持在脑海中。”